Što je glikogen u biologiji. Glikogen: ljudske rezerve energije - zašto je važno znati o njima kako bismo mršavili? Utjecaj glikogena na tjelesnu težinu
Ljudsko tijelo je fino podešen mehanizam koji radi prema vlastitim zakonima. Svaki zupčanik u njemu obavlja svoju funkciju, nadopunjujući cjelokupnu sliku.
Svako odstupanje od prvobitnog položaja može dovesti do kvara cijelog sustava, a tvar kao što je glikogen također ima svoje funkcije i kvantitativne norme.
Što je glikogen?
Glikogen po svojoj kemijskoj strukturi pripada skupini koja se temelji na glukozi, samo što se, za razliku od škroba, skladišti u tkivima životinja, uključujući i čovjeka. Glavno mjesto gdje se glikogen skladišti kod ljudi je jetra, ali se nakuplja iu skeletnim mišićima, osiguravajući energiju za njihov rad.
Glavna uloga tvari je akumulacija energije u obliku kemijske veze. Kada u tijelo uđe velika količina ugljikohidrata, koja se ne može realizirati u bliskoj budućnosti, višak šećera, uz sudjelovanje isporuke glukoze u stanice, pretvara se u glikogen, koji pohranjuje energiju za budućnost.
Opća shema homeostaze glukoze
Obrnuta situacija: kada nema dovoljno ugljikohidrata, na primjer, tijekom posta ili nakon velike tjelesne aktivnosti, naprotiv, tvar se dijeli i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, dajući dodatnu energiju tijekom oksidacije .
Uloga tvari u ljudskom tijelu
Funkcije glikogena vrlo su raznolike. Osim rezervne komponente, igra i druge uloge.
Jetra
Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalne razine regulirajući je izlučivanjem ili apsorbiranjem viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije nastavi teći u krv, počinje se taložiti već u obliku masti u jetri i potkožnom masnom tkivu.
Tvar vam omogućuje provođenje procesa sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, prema tome, u metaboličkim procesima tijela.
Prehrana mozga i drugih organa uvelike se odvija zahvaljujući glikogenu, pa njegova prisutnost omogućuje i mentalnu aktivnost, osiguravajući dovoljno energije za rad mozga koji troši i do 70 posto glukoze proizvedene u jetri.
mišići
Glikogen je važan i za mišiće, gdje ga ima u nešto manjoj količini. Njegova glavna zadaća ovdje je osigurati kretanje. Tijekom djelovanja troši se energija koja nastaje zbog razgradnje ugljikohidrata i oksidacije glukoze, tijekom odmora i ulaska novih nutrijenata u organizam – stvaranje novih molekula.
I to se ne odnosi samo na kostur, već i na srčani mišić, čija kvaliteta uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a kod osoba s nedostatkom tjelesne težine razvijaju se patologije srčanog mišića.
S nedostatkom tvari u mišićima počinju se razgrađivati druge tvari: masti i bjelančevine. Kolaps potonjeg je posebno opasan, jer dovodi do uništenja same osnove mišića i distrofije.
U teškim situacijama, tijelo se može izvući iz situacije i stvoriti glukozu za sebe iz tvari koje nisu ugljikohidrati, taj se proces naziva glukoneogeneza.
Međutim, njegov značaj za tijelo je mnogo manji, jer se uništavanje odvija prema malo drugačijem principu, ne dajući količinu energije koja je potrebna tijelu. U isto vrijeme, tvari koje se koriste za to mogu se potrošiti na druge vitalne procese.
Osim toga, ova tvar ima sposobnost vezanja vode, akumulirajući je. Zbog toga se tijekom intenzivnog treninga sportaši puno znoje, to je oslobađanje vode vezane za ugljikohidrate.
Edukativni video:
Koje su opasnosti od manjka i viška?
Kod vrlo dobre prehrane i nedostatka tjelesne aktivnosti dolazi do poremećaja ravnoteže između nakupljanja i razgradnje granula glikogena i njegovog obilnog skladištenja.
To rezultira:
- do zgušnjavanja krvi;
- do poremećaja u jetri;
- do povećanja tjelesne težine;
- do poremećaja u radu crijeva.
Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do stvaranja masnog tkiva. Sportaši često akumuliraju malo više glikogena u svojim mišićima nego drugi ljudi, to je prilagodba na uvjete treninga. Međutim, oni također pohranjuju kisik, što im omogućuje brzu oksidaciju glukoze, oslobađajući još jednu količinu energije.
Kod drugih ljudi nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do dodatnog debljanja.
Nedostatak glikogena također negativno utječe na funkcioniranje tijela. Budući da je ovo glavni izvor energije, neće biti dovoljno za obavljanje raznih vrsta posla.
Kao rezultat toga, osoba:
- postoji letargija, apatija;
- imunitet je oslabljen;
- pamćenje se pogoršava;
- dolazi do gubitka težine, a zbog mišićne mase;
- stanje kože i kose pogoršava;
- mišićni tonus se smanjuje;
- postoji pad vitalnosti;
- često se javljaju depresivna stanja.
Veliki fizički ili psiho-emocionalni stres s pothranjenošću može dovesti do toga.
Video od stručnjaka:
Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući je i otpuštajući je u pravo vrijeme. Njegov višak, kao i nedostatak, negativno utječe na rad različitih tjelesnih sustava, prvenstveno mišića i mozga.
Uz višak, potrebno je ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži ugljikohidrate, preferirajući proteine.
S nedostatkom, naprotiv, trebate jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:
- voće (datulje, smokve, grožđe, jabuke, naranče, kaki, breskve, kivi, mango, jagode);
- slatkiši i med;
- neko povrće (mrkva i repa);
- proizvodi od brašna;
- mahunarke.
Priča o glikogenu u mišićima, o tome kako ga akumulirati i kako ga povećati u mišićnom tkivu. Saznat ćete koliko je vremena potrebno da se obnove zalihe glikogena i kako ih možete brzo potrošiti. Ali prvo o svemu. Ići!
"Ne bi trebao biti bodybuilder, Vanja", rekao je Sivi Vuk. “Sve radiš krivo. Prvo se treba energizirati, zatim trenirati, a nakon treninga obnoviti zalihe. Što radiš? Gladan se baciš na šank kao pas na kost, a onda se pitaš zašto su ti mišići sve tanji i tanji...
Pozdrav prijatelji! Mnogo toga se može naučiti u praksi, ali bez teorije riskiramo potrošiti tri puta više vremena i postići vrlo skromne rezultate. Prije nego počnete raditi na izgradnji vlastitog reljefa, morate postati malo vještiji u razumijevanju što je glikogen u mišićima, te kako o njemu ovise naše pobjede.
Što je? Glavna energija NZ svakog živog bića. To je komponenta koja se po potrebi uz pomoć specifičnih enzima razgrađuje do glukoze i daje nam snagu.
Ti meni - ja tebi
Najveći postotak glikogena nakuplja se u hepatocitima. Zašto to govorim, jer je osobitost mobilizacije da se ovdje nakupljene zalihe ne mogu izravno koristiti za naše mišiće? No nije ništa manje važan i osigurava tijelu stalnu razinu šećera u krvi, daje energiju za funkcioniranje moždanih stanica, ali i svih unutarnjih organa.
Za mišiće su prije svega važne vlastite zalihe energije. Sintetiziran i razgrađen u mišićnom tkivu, glikogen osigurava rad i oporavak. Ali da biste gradili, prvo morate nabaviti građevinski materijal.
- u slučaju da je potrebno "osušiti" mišiće - smanjujemo sadržaj kalorija ugljikohidrata;
- dobiti na masi – povećati.
Masti i proteini ostaju isti. To je sve!
Zašto ne možete dodavati ugljikohidrate na neodređeno vrijeme? Čini se, pojedi ga iz trbuha - i bit će sreće. Ali, kao što je više puta rečeno, višak koji ne može stati u mišićna vlakna i ne potroši se tijekom dana, potiče taloženje masnog tkiva.
S obzirom na metaboličke procese u tijelu, ne treba zaboraviti na jedan od najvažnijih elemenata energetskog metabolizma, a to je glikogen. Što je to, gdje se nalazi, kako ga sintetizirati i što se događa u slučaju metaboličkog poremećaja, razmotrit ćemo dalje.
Opće informacije
Suprotno pogrešnom mišljenju, većina zaliha glikogena uopće nije u mišićima. Glikogen se sintetizira u jetri, au nedostatku razvijenog mišićnog depoa, odatle se distribuira. Prije svega, glikogen je vezan šećer, a na njemu radi cijelo naše tijelo. Konkretno, regulira takve procese kao što su:
- Energetska pozadina sinteze enzima i hormona;
- Prijenos hranjivih tvari kroz krv;
- Povećane rezerve mišićne aktivnosti;
- Koristiti kao gorivo u anaerobnom načinu rada;
- Osiguravanje normalnog funkcioniranja jetre;
- Smanjena razina šećera u krvi;
I oko desetak različitih metaboličkih procesa koje ljudi ne uzimaju u obzir. Glikogen je naše nevidljivo gorivo koje se proizvodi u tijelu.
Važno je razumjeti da na razini biokemije tijelo još uvijek ne može iskoristiti čisti glikogen, pa je on intermedijarni metabolit. Jednostavnim riječima, razgradnja glikogena se događa do razine jednostavnih šećera, razgradnjom putem disfermentacije.
Kako se odvija metabolizam glikogena? Sve je vrlo jednostavno. Uz beznačajno glikemijsko opterećenje, tijelo dobiva vanjske izvore ugljikohidrata. Bez obzira na njih, svi ti ugljikohidrati nakon procesa jednostavne probave ulaze u krvožilni sustav u obliku najjednostavnije glukoze. Samu glukozu prenose iste stanice kao i kisik. Osim toga, povećanje razine glukoze dovodi do zgušnjavanja krvi. To otežava srcu pumpanje krvi i stavlja veći stres na cijeli krvožilni sustav. Kako se krv ne bi zgrušala u grudice, tijelo počinje proces smanjenja šećera. To čini tako da ga veže za strukture koje neće vezati vodu. Oni. lanci koji su inače okupirani vodom zamijenjeni su dotrajalim molekulama glukoze kako bi se stvorio koherentan lanac. Za ovaj proces tijelo preusmjerava sav šećer u organ ispunjen velikim količinama krvi posebno dizajniranim za njezino filtriranje, a to je jetra.
Jetra pod visokim pritiskom razgrađuje neke od molekula i veže ih. Nakon toga se glikogen počinje taložiti u jetri ili mišićima.
Veličina depoa glikogena u jetri ograničena je na oko 300 grama u odnosu na čistu glukozu. Upravo je to naša rezerva snage koja nam omogućuje funkcioniranje tijekom štrajka glađu bez korištenja rezervnih molekula triglicerida.
Za što je to potrebno?
Molekule glikogena u mišićima nastaju samo ako je čovjeku aktivno potreban stalan i brz izvor energije. Oni. s teškim fizičkim naporom. U tom slučaju mišićni mitohondriji počinju se širiti, a glikogen počinje zauzimati slobodni prostor. Pod utjecajem punjenja krvlju i kisikom, ponovno počinje oksidirati, razlažući se na najjednostavniji šećer. Ali zbog velikog energetskog opterećenja koje se javlja u obliku teških dizanja šipke, primljena energija ne ulazi u opći krvotok, već se gotovo trenutno dijeli na razinu energije za samu kontraktilnu silu.
Čemu sve ovo? I na činjenicu da je glikogen taj koji određuje razinu izdržljivosti sportaša. Jeste li primijetili da su bodybuilderi puno izdržljiviji od powerliftera, dok im mišići izgledaju bolje, iako nisu tako jaki. Sve je to zahvaljujući glikogenu, koji uzrokuje hipertrofiju i raspoređuje se unutar mišićnog tkiva. Kada tijelo nema dovoljno energije za novi uspon, ono počinje razgrađivati glikogen ne iz jetre, već izravno iz mišića. Za crossfitere ovaj proces je podignut na sasvim drugu razinu, budući da je sav njihov trening usmjeren isključivo na racionalizaciju i modernizaciju energetskih procesa u tijelu.
Ovaj se proces može dogoditi samo kod sportaša s velikim iskustvom. To jest, nažalost, u početku je veličina depoa glikogena vrlo mala, što dovodi do činjenice da se sportaši početnici vrlo brzo umore. Proces optimizacije energije ne događa se odjednom, kao i rast mišića - rast depoa glikogena događa se sustavno, a normalnu razinu ekspanzije moguće je postići tek nakon 5-6 mjeseci vježbanja u teretani. Osim toga, tu je i optimizacija procesa skladištenja. Konkretno, jetra počinje blago hipertrofirati i sposobna je sintetizirati glikogen iz više ugljikohidrata bez sintetiziranja masnih stanica iz njega.
Pa zašto nam na kraju treba glikogen i njegovo skladište?
- Za poboljšanje izdržljivosti snage.
- Kako bi se smanjila vjerojatnost taloženja masti.
- Za kvalitetnu hipertrofiju mišićnog tkiva.
- Optimizirati procese probave ugljikohidrata.
Poremećaj sinteze
Kršenje metabolizma glikogena u tijelu može biti globalno (kada je tijelo pod teškim stresom) ili lokalno. Konkretno, tijelo nesportaša ne skladišti dovoljno glikogena i ne raspoređuje ga u mišiće. Umjesto toga, sve se stanice pretvaraju u trigliceride.
U isto vrijeme, postoje ozbiljniji uzroci i vrste poremećaja metabolizma glikogena u krvi, koji mogu dovesti do mnogo težih (ponekad i smrtonosnih) posljedica.
Vrsta/stadij poremećaja sinteze glikogena | Posljedice |
Gastrointestinalno preopterećenje | Kada je gastrointestinalni trakt preopterećen, što može biti povezano, primjerice, s velikim unosom brzih ugljikohidrata, jetra nema vremena razgraditi sav šećer i vezati ga u molekule glikogena, a tada se počinju skladištiti trigliceridi u tijelu. Sam proces karakterizira ne samo taloženje dodatnih grama ispod kože, već i oslobađanje alkoholnih alkaloida, koji truju sve stanice tijela. |
Hormonalni poremećaji | Uz nedostatak određenih vrsta hormona, tijelo možda neće imati vremena pretvoriti šećer u glikogen ili masno tkivo. Ili u kršenju sinteze glukagona. U tom slučaju tijelo će potrošiti sav šećer iz krvi. A ako postoji višak, onda će se izvući, što će biti prepuno poremećaja u funkciji crijeva. |
Masna degeneracija jetre | Uz kroničnu zlouporabu alkohola, masne hrane i slatkiša, jetra može izgubiti sposobnost sintetiziranja glikogena. Umjesto toga, svu pristiglu energiju poslat će izravno u skladište masti. Ovo je vrlo opasna disfunkcija koja može dovesti do dijabetesa, pa čak i smrti. |
Disfermentacija | Povezano s nedostatkom probavnih enzima. Obično u ovom slučaju, kršenje sinteze glikogena nema ozbiljne posljedice i samo je nuspojava. |
Dijabetes | Nedostatak inzulina dovodi do raznih posljedica. Prije svega, nemogućnost pakiranja glukoze u depo glikogena, što dovodi do prezasićenja i zgušnjavanja krvi sa svim posljedicama. |
Glikogen i gubitak težine
Vrlo često se u teretanama i crossfit dvoranama može čuti da glikogen ni na koji način ne utječe na procese mršavljenja i sušenja. Međutim, to nije sasvim točno. Stvar je u tome što se tijelo sportaša i nesportaša razlikuje ne samo u količini mišićnog tkiva, već iu energetskim sustavima.
Konkretno, tijekom treninga velikog volumena, tipičnog za crossfit i bodybuilding, tijelo u procesu super oporavka nastoji napuniti rezervu energije, što vam omogućuje da podignete veliku težinu više puta. Najlakši način za povećanje opskrbe energijom je korištenjem najlakše dostupnog izvora energije, naime mišićnog glikogena.
Istodobno, glikogen se pohranjuje ne samo u ciljnim mišićima, već iu trbušnim mišićima. A to znači da sportaš izvan sezone može imati iznimno nizak postotak masnog tkiva, ali zbog viška glikogena neće djelovati mršavo, naprotiv, čak negdje takvi ljudi izgledaju punije od nesportaša.
Zapravo, sportaši imaju veliki depo glikogena, ali manje tjelesne masti. Ali kako to utječe na mršavljenje?
- Za smanjenje tjelesne težine dovoljno je samo iscrpiti depo glikogena, koji može iznositi i do 5% tjelesne težine. To će osigurati lako i brzo mršavljenje. Zbog toga dizači utega lako ulaze u svoju težinsku kategoriju, gubeći i do 10 kilograma u nekoliko tjedana.
- Uz višak kalorija tijelo će vjerojatnije skladištiti glikogen, a ne masnoću, što znači da se nakon gubitka težine kilogrami neće dugo vratiti.
U slučaju kada je u pitanju smanjenje masnog sloja, tada glikogen nije pomoćnik, već neprijatelj. Uostalom, dok se potpuno ne iscrpi, sagorijevanje masti neće početi. Zato dizačima utega treba više vremena da nabave uniformu za plažu i nacrtaju kocke za tisak. Inače, glikogen nema izravne veze s procesima mršavljenja.
Sažimajući
Glikogen je važan posredni energetski element koji naše tijelo koristi za održavanje motoričke funkcije. Ako vrlo jednostavno razmotrimo što je glikogen, onda je to jednostavno šećer povezan u sekvencijalni lanac. I, stoga, morate tretirati glikogen kao potencijalnu glukozu. Ne treba ga promatrati odvojeno od metabolizma ugljikohidrata jer je produkt razgradnje i vezanja glukoze koja je glavni pogonski element za mišićno tkivo. Istodobno, morate shvatiti da procesi sinteze i regulacije hormona mogu ići na potpuno drugačiji način, što će dovesti do taloženja masti.
- povećava se izdržljivost;
- volumen mišićnog tkiva;
- postoje značajne fluktuacije u težini tijekom trenažnog procesa
Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji djeluje kao rezerva energije u tijelu. Formalno, spoj pripada složenim ugljikohidratima, nalazi se samo u živim organizmima i namijenjen je nadoknadi troškova energije tijekom fizičkog napora.
Iz članka ćete naučiti o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ova tvar igra u sportskoj i dijetnoj prehrani.
Što je?
Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaše) je alternativa masnim kiselinama, koje se koriste kao tvar za skladištenje. Koji je smisao? Jednostavno je: mišićne stanice imaju posebne energetske strukture – „depoe glikogena“. Oni pohranjuju glikogen, koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u najjednostavniju glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.
Naime, glikogen je glavna baterija koja služi isključivo za kretanje u stresnim uvjetima.
Sinteza i transformacija
Prije nego što razmotrimo dobrobiti glikogena kao složenog ugljikohidrata, shvatimo zašto se takva alternativa uopće pojavljuje u tijelu - glikogen u mišićima ili masnom tkivu. Da biste to učinili, razmotrite strukturu materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. Zapravo, riječ je o čistom šećeru, koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok sve dok tijelo to samo ne zatraži.
Glikogen se sintetizira u jetri, koja prema vlastitom nahođenju obrađuje ulazni šećer i masne kiseline.
Masna kiselina
Što je masna kiselina izvedena iz ugljikohidrata? Zapravo, ovo je složenija struktura, u kojoj su uključeni ne samo ugljikohidrati, već i transportni proteini. Potonji vežu i kondenziraju glukozu u stanje koje se teže cijepa. To vam zauzvrat omogućuje povećanje energetske vrijednosti masti (s 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog propadanja.
Sve se to radi isključivo kako bi se stvorila rezerva energije u slučaju ozbiljnog. Glikogen se, pak, nakuplja u stanicama, te se pri najmanjem stresu razgrađuje na glukozu. Ali njegova sinteza je mnogo jednostavnija.
Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu
Koliko glikogena tijelo može sadržavati? Sve ovisi o uvježbanosti njihovih vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina depoa glikogena netrenirane osobe minimalna, zbog motoričkih potreba.
U budućnosti, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga velikog volumena, depo glikogena pod utjecajem zasićenja krvi i principa super oporavka postupno se povećava.
Intenzivnim i dugotrajnim treningom zalihe glikogena u tijelu se povećavaju nekoliko puta.
Što zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:
Glikogen ne utječe izravno na snagu sportaša. Osim toga, kako bi se povećala veličina depoa glikogena, potrebna je posebna obuka. Tako su, na primjer, powerlifteri lišeni ozbiljnih zaliha glikogena zbog osobitosti procesa treninga.
Funkcije glikogena u ljudskom tijelu
Metabolizam glikogena odvija se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne, već filtriranje i zaštita tijela. Zapravo, jetra negativno reagira na povišeni šećer u krvi, zasićene masne kiseline i tjelovježbu.
Sve to fizički uništava stanice jetre, koje se, srećom, obnavljaju. Pretjerana konzumacija slatkiša (i masne hrane), u kombinaciji s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, puna je ne samo disfunkcije gušterače i problema s jetrom, već i ozbiljnih problema s jetrom.
Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima uz minimalne gubitke energije. Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna obraditi ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično imati višak šećera, tada će nove obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći fazu glikogena.
Taj se proces naziva "masna jetra". Kod potpune masne degeneracije javlja se hepatitis. Ali djelomična degeneracija smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.
Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog nositelja energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvožilni sustav, osiguravajući nam potrebnu energiju.
Razmotrite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:
- Glikogen se brzo troši zbog vježbanja. Zapravo, do 80% ukupnog glikogena može se potrošiti u jednom intenzivnom treningu.
- To zauzvrat uzrokuje kada tijelo zahtijeva brze ugljikohidrate za oporavak.
- Pod utjecajem punjenja mišića krvlju, depo glikogena se rasteže, povećava se veličina stanica koje ga mogu pohraniti.
- Glikogen ulazi u krv samo dok puls ne prijeđe granicu od 80% maksimalne brzine otkucaja srca. Ako se taj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Ovaj princip se temelji na "sušenju tijela".
- Glikogen ne utječe na performanse snage - samo na izdržljivost.
Zanimljiva činjenica: u prozoru ugljikohidrata možete bezbolno konzumirati bilo koju količinu slatkog i štetnog, jer tijelo prije svega obnavlja depo glikogena.
Odnos između glikogena i atletske izvedbe iznimno je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što znači više ponavljanja na kraju.
Glikogen i gubitak težine
Nažalost, nakupljanje glikogena ne doprinosi gubitku težine. Međutim, ne biste trebali napustiti trening i prijeći na dijete. Razmotrimo situaciju detaljnije. Redovito vježbanje dovodi do povećanja skladištenja glikogena. Ukupno se u godini dana može povećati za 300-600%, što se izražava povećanjem ukupne težine od 7-12%. Da, to su isti kilogrami od kojih mnoge žene žele pobjeći. Ali s druge strane, ti se kilogrami ne talože na stranama, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.
Zauzvrat, prisutnost i iscrpljenost depoa glikogena omogućuje sportašu da prilagodi svoju težinu u kratkom vremenu. Na primjer, ako trebate izgubiti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje depoa glikogena ozbiljnim aerobnim vježbama pomoći će vam da brzo uđete u težinsku kategoriju.
Druga važna značajka razgradnje i nakupljanja glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom depoa, višak kalorija veže se u lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno – utrenirani sportaš manje je sklon nakupljanju masnog tkiva. Dakle, čak i među časnim bodybuilderima, čija težina izvan sezone doseže 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27%.
Čimbenici koji utječu na razinu glikogena
Važno je razumjeti da ne samo trening utječe na količinu glikogena u jetri. Tome pridonosi i osnovna regulacija hormona inzulina i glukagona do koje dolazi zbog konzumacije određene vrste hrane. Dakle, s općom zasićenošću tijela, vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo i potpuno pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena. Dakle, kako ispravno odrediti kako je pojedena hrana raspoređena?
Za to je potrebno uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- . Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji se mora hitno sačuvati u mastima. Niske razine potiču postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. I samo prosječni pokazatelji (od 30 do 60) doprinose pretvaranju šećera u glikogen.
- . Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je manje opterećenje, veća je šansa pretvaranja ugljikohidrata u glikogen.
- Sama vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko se ugljikohidratni spoj lako razgrađuje na jednostavne monosaharide. Tako će se, primjerice, maltodekstrin vjerojatnije pretvoriti u glikogen, iako ima visok glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ide izravno u jetru, zaobilazeći probavni proces, u kojem slučaju ga je lakše razdvojiti u glikogen nego pretvoriti u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
- Količina ugljikohidrata. Ako pravilno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, čak i jedući čokolade i muffine moći ćete izbjeći tjelesne masnoće.
Tablica vjerojatnosti pretvaranja ugljikohidrata u glikogen
Dakle, ugljikohidrati su nejednaki u svojoj sposobnosti pretvaranja u glikogen ili višestruko nezasićene masne kiseline. U što će se pretvoriti ulazna glukoza ovisi samo o tome koliko se oslobodi tijekom razgradnje proizvoda. Tako je, primjerice, vrlo vjerojatno da se uopće neće pretvoriti niti u masne kiseline niti u glikogen. U isto vrijeme, čisti šećer će gotovo u cijelosti otići u masni sloj.
Napomena urednika: popis proizvoda u nastavku ne treba shvatiti kao konačnu istinu. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Navodimo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji.
Ime | Glikemijski indeks | Postotna vjerojatnost potpunog izgaranja | Postotak šanse da se pretvori u mast | Postotak šanse za pretvaranje u glikogen |
Suhe datulje | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
202 | 2.5% | 58.5% | <10% | |
Suhe sjemenke suncokreta | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
Kikiriki | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
Brokula | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
gljive | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
list zelene salate | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
zelena salata | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
rajčice | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
patlidžan | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
Zeleni papar | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
Bijeli kupus | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
20 | 65% | 5.2% | 7% | |
Luk luk | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
svježe marelice | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
Fruktoza | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
šljive | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
22 | 65% | 24% | 7% | |
22 | 65% | 5.5% | 7% | |
Trešnja | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
Crna čokolada (60% kakaa) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
orasi | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
Obrano mlijeko | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
kobasice | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
Grožđe | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
Svježi zeleni grašak | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
Svježe cijeđeni sok od naranče bez šećera | 40 | 37% | 28% | 27% |
mlijeko 2,5% | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
Jabuke | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
Sok od jabuke bez šećera | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
Hominy (kaša od kukuruznog brašna) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
Bijeli grah | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
Pšenični kruh, raženi kruh | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
Breskve | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
Marmelada od bobičastog voća bez šećera, džem bez šećera | 40 | 37% | 65% | 27% |
sojino mlijeko | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
Punomasno mlijeko | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
jagoda | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
Kuhani šareni grah | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
Konzervirane kruške | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
44 | 37% | 8.5% | 27% | |
Zrna raži. proklijala | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
Prirodni jogurt 4,2% masti | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Jogurt bez masnoće | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Kruh s mekinjama | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
Sok od ananasa. bez šećera | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
Suhe marelice | 45 | 37% | 55% | 27% |
Sirova mrkva | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
naranče | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
smokve | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
Mliječna kaša od zobenih pahuljica | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
Grašak. konzervirana | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
Sok od grožđa bez šećera | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
špageti od cjelovitog brašna | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
Sok od grejpa bez šećera | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
Šerbet | 50 | 31% | 84% | 42% |
50 | 31% | 4.0% | 42% | |
, palačinke od heljdinog brašna | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
batat (slatki krumpir) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
Tortelini sa sirom | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
50 | 31% | 40.5% | 42% | |
Špageti. tjestenina | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
Riža bijela pahuljasta | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
Pizza s rajčicama i sirom | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
Peciva za hamburgere | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
Twix | 52 | 31% | 54% | 42% |
Jogurt slatko | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
sladoled sladoled | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
Popečci od pšeničnog brašna | 52 | 31% | 40% | 42% |
Mekinje | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
Biskvit | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
Grožđica | 54 | 31% | 55% | 42% |
kolačići od prhkog tijesta | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
54 | 31% | 8.8% | 42% | |
Tjestenina sa sirom | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
Zrna pšenice. proklijala | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
Pivo 2,8% alkohola | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
Griz | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
Zobene pahuljice, instant | 55 | 12% | 55% | <10% |
Kolačići s maslacem | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
Sok od naranče (pripremljen) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
Voćna salata sa tučenim šećerom | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
kus kus | 55 | 12% | 64% | <10% |
zobeni kolačići | 55 | 12% | 62% | <10% |
Mango | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Ananas | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Kruh crni | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
banane | 55 | 12% | 22% | <10% |
Dinja | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
Krumpir. kuhano "u uniformi" | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
Kuhana divlja riža | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
Kroasan | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
Pšenično brašno | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
Papaja | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
Konzervirani kukuruz | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
Marmelada, džem sa šećerom | 60 | 12% | 60% | <10% |
mliječna čokolada | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
Škrob, krumpir, kukuruz | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
Bijela riža kuhana na pari | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
Šećer (saharoza) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
knedle, ravioli | 60 | 12% | 22% | <10% |
coca cola, fanta, sprite | 60 | 12% | 42% | <10% |
Mars, snickers (barovi) | 60 | 12% | 28% | <10% |
kuhani krumpiri | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
kuhani kukuruz | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
Bagel od pšenice | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
Proso | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
Krekeri mljeveni za pohanje | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
Vafli nezaslađeni | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
65 | 12% | 4.4% | <10% | |
Lubenica | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
krafne | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
Tikvica | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
Muesli s orasima i grožđicama | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
Čips | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
krekeri | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
Instant rižina kaša | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
Med | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
Pire krompir | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
Pekmez | 82 | 12% | 58% | <10% |
Konzervirane marelice | 82 | 12% | 22% | <10% |
Instant pire krumpir | 84 | 12% | 45% | <10% |
pečeni krumpiri | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
bijeli kruh | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
kokica | 85 | 12% | 62% | <10% |
85 | 12% | 68.5% | <10% | |
francuske lepinje | 85 | 12% | 54% | <10% |
Rižino brašno | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
kuhana mrkva | 85 | 12% | 28% | <10% |
tost od bijelog kruha | 200 | 7% | 55% | <10% |
Ishod
Za sportaše koji treniraju posebno je važan glikogen u mišićima i jetri. Mehanizmi skladištenja glikogena sugeriraju stalno povećanje bazalne težine. Trening energetskih sustava ne samo da će vam pomoći da postignete visoku sportsku izvedbu, već i povećati vašu ukupnu dnevnu opskrbu energijom. Bit ćete manje umorni i osjećat ćete se bolje.
Za sportaša stvaranje rezervi glikogena nije samo nužnost, već i prevencija pretilosti. Složeni ugljikohidrati mogu biti pohranjeni u mišićima proizvoljno dugo vremena bez oksidacije ili razgradnje. Istodobno, svako opterećenje dovodi do njihovog otpada i regulacije općeg stanja tijela.
I na kraju jedna zanimljivost: upravo razgradnja glikogena dovodi do toga da najveći dio glukoze krvlju ulazi izravno u središnji živčani sustav, stimulirajući i poboljšavajući rad mozga.
Ugljikohidrati nam služe kao izvor energije. Međutim, ova činjenica, nažalost, ne utječe na negativan stav prema šećerima lavljeg dijela čovječanstva, jer ti organski spojevi, uz izražene dobrobiti, daju živom tijelu ružne masne nabore i, općenito, izazivaju debljanje. Međutim, klan ugljikohidrata je dovoljno velik, pa stoga nisu svi njegovi članovi tako nezdravi. Upoznajmo se s istaknutim predstavnikom glikogenske skupine šećera i pokušajmo saznati prednosti i nedostatke njegovog boravka u unutarnjem okruženju ljudskog tijela.
Opće informacije o povezivanju
Glikogen je polisaharid, odnosno složeni ugljikohidrat ili životinjski škrob, koji se sastoji od ostataka glukoze međusobno povezanih određenom vrstom kemijske veze. Karakterističan je za životinje i ljude. Također se nalazi u nekim vrstama kvasnih gljivica, bakterija i predstavnika flore. Naime, glikogen je rezerva glukoze koja čeka sat vremena kada se potroši zbog hitne potrebe za njom. Štoviše, ovaj proces je popraćen obrnutom transformacijom spoja u njegov izvorni oblik.
Ova rezerva ugljikohidrata u ljudskom tijelu koncentrirana je uglavnom u jetri i mišićima. Rezerva glikogena koja se nalazi u unutarnjem okruženju tijela pojedinca dovoljna je za 24 sata. Trajanje ovog razdoblja povećava se ako osoba primi određenu količinu glukoze tijekom dana izvana. Dakle, konzumiranjem potonjeg u određenim količinama, moguće je zadržati zalihe glikogena u mišićnom tkivu i jetri praktički netaknutim dosta dugo vremena.
Značajke sinteze i metabolizma glikogena
Sada zamislimo da određeni subjekt ne jede ništa slatko i škrobno. Što se u ovom slučaju događa s glikogenom?
Nakon što se razina glukoze u krvi smanji jer se troši iz tjelesnih rezervi, hormon gušterače nazvan glukagon otpušta se u plazmu. Njegova aktivnost, koja aktivira aktivnost posebnih enzima, pridonosi pokretanju procesa transformacije životinjskog polisaharida u jednostavniju početnu tvar u tkivima jetre - jednostavno cijepanje. On, pak, pada u tekuću tvar koja teče kroz posude. Kao rezultat toga, razina glukoze u krvi vraća se u normalu. Ovaj začarani krug postoji sve dok u jetri postoji rezerva složenih ugljikohidrata. A kada jedete hranu bogatu glukozom, njezine rezerve će se neumoljivo napuniti. Ako pretpostavimo da će to skladište šećera jednog dana biti potpuno iscrpljeno, tijelo pojedinca morat će svoju pozornost prebaciti na druge izvore energije.
Treba napomenuti da glukoza ulazi u krvotok, u koji se pretvara glikogen, koncentriran u jetri. Polisaharid, koji se nalazi u mišićnom tkivu, nije sposoban za tako nešto. Ovdje se glikogen ponaša kao izvor energije u procesu glikolize. Nadopunjavanje mišićne rezerve ugljikohidrata provodi se zbog glukoze prisutne u krvi. Čim potroše sve rezerve glikogena - kako u mišićima tako iu jetri - tijelo počinje koristiti masnoću sadržanu izravno u mišićnim vlaknima.
Funkcije glikogena
Polisaharid koji nas zanima igra raznoliku ulogu u ljudskom tijelu.
Prvo, potrebno je za skladištenje energije. Štoviše, potonji, ovisno o vrsti glikogena, ide na određene potrebe tijela. Dakle, naše tijelo troši mišićne složene ugljikohidrate na fizičku aktivnost, rad mišićno-koštanog sustava. Glikogen jetre koristi se za opskrbu "gorivom" tijela kao cjeline i održavanje normalne razine glukoze u krvi.
Drugo, bez glikogena je nemoguće normalno funkcioniranje većine organa. To je ujedno i mozak koji, kao što ste se već ne jednom uvjerili, bolje funkcionira ako pojedete nešto slatko. Ovo je srce - usput, ono također sadrži neke rezerve (oko 25%) jedinstvenog organskog spoja. Čak je i aktivnost eritrocita uvelike posljedica prisutnosti životinjskog škroba u tijelu jedinke.
Nedostatak i višak glikogena
Tijelo određene osobe može patiti od akutnog nedostatka ili, naprotiv, viška glikogena u gore navedenim organima i tkivima.
Ako postoji nedostatak polisaharida, osobito kronične prirode, masti se nakupljaju u jetri. Oni, zajedno s proteinima, postaju izvori energije za tijelo pojedinca, a krv se truje ketonima - štetnim spojevima koji narušavaju kiselinsko-baznu ravnotežu unutarnjeg okoliša tijela. Znakovi nedostatka glikogena su znojenje i drhtanje ruku, jaka uporna glad, glavobolje i stalna slabost. Dobivši dovoljnu količinu ugljikohidrata izvana s hranom, osoba se rješava tih neugodnih osjeta.
Posljedice viška glikogena u ljudskom tijelu uključuju povećanje razine inzulina u krvi i značajan porast tjelesne težine. Kao rezultat toga, ako se mjere ne poduzmu na vrijeme, razvija se dijabetes melitus latentnog tipa. Do nakupljanja prekomjerne količine glikogena u tijelu dolazi zbog unosa velike količine ugljikohidratne hrane. Višak šećera se pretvara u masne stanice. Da biste izbjegli negativne posljedice takvog predoziranja, morate revidirati svoju prehranu, smanjiti količinu slatke i škrobne hrane u njoj, a također se baviti sportom.
U određenim situacijama ljudsko tijelo može doživjeti povećanu potrebu za glikogenom ili, obrnuto, smanjenje. Prvi se promatra uz značajan mentalni i fizički stres i nedostatak glukoze iz hrane. Drugom se dijagnosticira kršenje enzimske aktivnosti tijela, bolesti jetre u slučaju upotrebe velike količine hrane zasićene šećerima.
Glikogen i gubitak težine
Budući da je životinjski škrob koji razmatramo od velike važnosti u metabolizmu ugljikohidrata, njegova je uloga u mršavljenju prilično impresivna. Da bi se glikogen potrošio na potrebe tijela, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani. Takav čin izaziva gubitak složenog ugljikohidrata od strane jetre, a time i gubitak vode, koju glikogen u ljudskom tijelu, zapravo, veže. To je ono za što su dizajnirane mono-dijete, kao i tehnike brzog mršavljenja.
Uklanjanje viška tekućine iz tijela nedvojbeno je prekrasan učinak, jer voda često stvara iluziju masnih nabora na tijelu. Ali kako pokrenuti izravan proces sagorijevanja masti? Da biste to učinili, morate u svoju prehranu uvesti više namirnica bogatih proteinima, smanjiti količinu ugljikohidrata koje jedete i redovito se baviti kardio vježbom. Pritom se kod izvođenja aerobnih vježbi troši glikogen koji se nalazi u jetri, a pri izvođenju anaerobnih vježbi ono što je koncentrirano u mišićima. Međutim, kako bi se izbjegli zdravstveni problemi, potrebno je obnoviti potrošene energetske rezerve polisaharida. U tu svrhu, odmah nakon završetka treninga, pojedite nešto ugljikohidratno, ali u isto vrijeme korisno - na primjer, čokoladu, voće ili povrće.
Glikogen u hrani
Kako bi vaša jetra, mišići, srce i drugi važni organi sadržavali dovoljno glikogena u svojim dubinama, morate svoje tijelo hraniti energijom izvana. Ne postoji hrana koja sadrži ovaj složeni ugljikohidrat u čistom obliku. No, kako bi napunio svoje rezerve, potrebno je hraniti se ugljikohidratnom hranom, dajući prednost svojim biljnim vrstama. Jedite voće: kaki, datulje, smokve, banane. Jedite grožđice, irgu, lubenicu, džem od jabuka. Uživajte u okusu čokolade i meda. Pijte sokove od voća i bobica. Od konditorskih proizvoda odaberite marmeladu, medenjake, slatke slamke.
Nada Ponomarenko
Prilikom korištenja i ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna veza na!
- 1c poduzeće 8.3 zatvaranje mjeseca. Kako zatvoriti kvartal za računovođu početnika korak po korak upute. Postavljanje računovodstvene politike organizacije
- Obračun i obračun cijene koštanja proizvoda Obračun cijene koštanja raspodjelom troškova
- Prodaja osa u 1s 8.3 računovodstvo. Kako odraziti prodaju dugotrajne imovine i mnma u "1s". Prodaja dugotrajne imovine uz povrat amortizacijske premije
- Najsretniji ljudi na Zemlji: karakteristike i zanimljivosti