Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Exerciții zilnice pentru pierderea în greutate Exerciții pentru pierderea în greutate 20 de zile
Până când vor veni cu o pastilă magică pentru pierderea în greutate, omenirea va fi într-o luptă constantă cu supraponderalitatea: dietele, antrenamentele epuizante, postul și alte metode sunt folosite pentru a atinge scopul. În articolul nostru vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții.
De fapt, poți reduce grăsimea corporală nu doar în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care luptă eficient împotriva greutății.
a sări coarda
Pe vremuri în copilărie era distracție, divertisment pentru fete, cu vârsta, astfel de încărcături sunt percepute diferit. Săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav.
Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută și la eliminarea kilogramelor în plus. Pentru o oră de cursuri se ard până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.
Încă din primele zile, este puțin probabil să poți stăpâni mai mult de 15 minute de sărituri continue, trebuie să antrenezi treptat rezistența. Dar nici 10 minute zilnice nu vor fi în zadar și veți vedea, deși mici, dar rezultate.
Programul de antrenament de anduranță în prima săptămână poate arăta astfel:
Saptamana 1
Jumping Rest
1 minut 30 de secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.
A doua săptămână de antrenament arată astfel:
Jumping Rest
2 minute și 30 de secunde
A treia săptămână:
Jumping Rest
3 minute și 30 de secunde
A doua și a treia săptămână, faceți 5-10 seturi.
A patra săptămână:
Jumping Rest
5 minute și 30 de secunde
După o lună, treci la antrenamente mai intense cu sărituri continue timp de 10-15 minute. În total, aduceți timpul la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar nu uitați că săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate care nu este potrivită pentru toată lumea.
Cine este contraindicat la antrenamentul pe coarda:
- foarte supraponderal,
- cu boli ale sistemului cardiovascular,
- cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
- mamele însărcinate și care alăptează.
Săritul cu coarda diferă în mai multe tipuri, iată principalele 3:
- Salturi standard pe loc
- Cu salturi alternante pe fiecare picior separat.
- Fugi pe loc.
Este important de reținut că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchilor și coloana vertebrală. După salt, are loc o aterizare pe sol, toată forța de impact cade asupra acestor părți ale corpului uman. Prin urmare, este importantă tehnica de execuție corectă, în care:
- genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este nevoie să îndreptați picioarele, mișcările sunt elastice,
- spatele rămâne drept
- presa este tensionată
- brațele sunt apăsate de corp cu coatele, doar mâinile se mișcă,
- sunt disponibili încălțăminte adecvată pentru a amortiza impactul pe podea.
Exercițiu cu scândură
La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare. Funcționează static. Mușchii de bază care susțin corpul în poziție verticală sunt întăriți. Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea este ardă în această zonă, mușchii intră în tonus, din cauza căreia zona abdominală bombată este strânsă și redusă în volum.
Tehnica exercițiului
Versiunea clasică se face astfel:
1. Așezați un covor de yoga moale pe podea.
2. Stai pe podea cu accent pe coate.
3. Îndreptați-vă picioarele punând accent pe șosete.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect uniformă, fără o deformare în partea inferioară a spatelui și o cocoașă în regiunea toracică. Această întrerupere poate duce la răni și durere.
Mai întâi, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere, pare simplu, dar după un timp vei simți tremurături în mușchi, dar acesta nu este un motiv pentru a lua o pauză.
Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să țineți cât mai mult posibil în această poziție. Pentru prima dată, 30 de secunde și 3 seturi vor fi suficiente. Apoi crește timpul la 1 minut până când poți sta în picioare continuu timp de 5 minute.
Exercițiul de scânduri are mai multe modificări. De exemplu, brațele pot fi drepte, nu îndoite la coate. Scândura laterală se execută astfel: mai întâi te ridici în varianta clasică, apoi ridici ușor una dintre mâini și întorci corpul în lateral, ridicând brațul în sus. În același timp, picioarele rămân focalizate pe suprafața laterală a piciorului. Dacă doriți, adăugați mișcare la scândura laterală. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți bazinul fără a atinge podeaua.
Pentru a face scândura clasică mai tare, ridicați unul dintre picioare. Puteți adăuga și o ridicare de o mână la aceasta. Faceți acest lucru: ridicați piciorul stâng și brațul drept (unul față de celălalt). Acest lucru va adăuga o sarcină, dar nu uitați de tehnică. Corpul rămâne încă în aceeași poziție dreaptă, fără abateri și proeminențe.
Exercițiu Burpee
Acest exercițiu vine de la CrossFit. Este incredibil de consumator de energie și, în ciuda aparentei sale simplități, nu numai că ajută la combaterea excesului de grăsime, dar îți scoate corpul dintr-o stare de odihnă, accelerând metabolismul. Lipsa ratei metabolice este cheia tendinței de a fi supraponderali.
Tehnica de execuție
- Burpee se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Apoi, se ia poziția ghemuit, mâinile se sprijină pe podea.
- Sari la un accent în timp ce stai întins, fă flotări,
- apoi, sari într-o poziție așezată,
- sărind în sus cu brațele întinse.
Astfel, lucrând continuu, faceți exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 seturi ar fi ideal.
Exercițiu „scaun”
Genuflexiunile clasice afectează articulațiile genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, au venit cu un exercițiu static numit scaun.
Se efectuează într-un mod similar unei genuflexiuni standard, dar fără mișcare. Adică, corpul atârnă în poziție șezând pe un scaun. Într-o versiune simplificată, se execută pe perete. Spatele este apăsat ferm pe perete de la vârful capului până în regiunea lombară. Picioarele sunt situate la o astfel de distanta incat la ghemuit, genunchii sa nu treaca dincolo de ciorapi.
Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu se efectuează fără a te sprijini de perete. În acest caz, corpul se aplecă înainte la un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, de asemenea, genunchii nu trebuie să treacă dincolo de degetele de la picioare. Această opțiune este mai complexă.
Se antrenează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, ignorând tremurul.
Exercițiul „O sută”
Acest exercițiu este numit așa dintr-un motiv. Sarcina principală merge către mușchii abdominali și ei, după cum știți, iubesc multe repetări. „Suta” se realizează după cum urmează.
Întinde-te pe saltea pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul de pe podea împreună cu omoplații și rămâneți în acea poziție.
Ridicați picioarele și îndoiți-vă la un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, adică genunchii tind să se îndrepte spre fața. Luați mâinile de pe podea și balansați-le la o amplitudine mică, mențineți-le într-o poziție extinsă. Ar trebui să obțineți mișcări elastice în aer, ca și cum ați atinge un obiect invizibil. Faceți cel puțin o sută din aceste ridicări.
Salutari tuturor!
Antrenamentele cardio intense câștigă din ce în ce mai multă popularitate, care nu necesită mult timp pentru a fi finalizate, dar includ exerciții pentru toate grupele musculare. Ele trebuie făcute într-un ritm destul de rapid, motiv pentru care sunt numite „cardio”, deoarece afectează pozitiv sistemul cardiovascular.
Un plus important este și faptul că „încep” procesul de ardere a caloriilor, care durează aproximativ o zi după un astfel de antrenament. Cele 20 de minute ale noastre antrenament de slabit Totul este despre arderea caloriilor și construirea masei musculare.
Examinați mai întâi toate exercițiile. Setați un cronometru pentru a finaliza fiecare exercițiu timp de 1 minut. Fă toate exercițiile în cel mai rapid ritm pentru tine. După 10 minute, când ați terminat toate exercițiile, faceți o pauză de minut pentru a restabili respirația și repetați din nou. Dacă nivelul de pregătire permite, nu vă puteți întrerupe. La sfârșitul antrenamentului, nu uita să-ți tragi respirația și să faci câteva exerciții de întindere (opțional).
1. Genunchi înalți
Alergând pe loc cu genunchii în sus. Bateți din palme pe coapse în timp ce ridicați picioarele.
2. Fante de săritură
Din poziție în picioare, ne aruncăm cu piciorul drept înapoi cu o ghemuire (genunchi îndoit al piciorului stâng de sprijin la un unghi de 90 de grade)
Ridicându-te din fante, ridică piciorul drept îndoit la genunchi cât mai sus posibil în timp ce sări pe piciorul stâng
Efectuând un ciclu repetat, fă lungi cu piciorul stâng.
3. Sărind în lateral
Faceți sărituri rapide dintr-o parte în alta. Încercați să vă țineți picioarele apropiate.
Echilibrați-vă cu mâinile.
4. Foarfece Pilates
Poziția culcat pe spate. Ridică umerii.
Ridică alternativ picioarele întinse la un unghi de 90 de grade, ținându-ți tibiei cu mâinile.
Picioarele nu ating podeaua, nu vă îndoiți genunchii.
5. Salturi laterale
Poziția de pornire în picioare, cu picioarele împreună, brațele în jos.
Efectuați sărituri rapide, desfăcând picioarele mai larg decât umerii și ridicând brațele în sus și readuceți picioarele și brațele în poziția inițială.
6. Broască (broască)
Poziția de pornire - bară pe brațele drepte.
Împingeți, săriți cu picioarele la mâini, ca o „broișcă”.
Aduceți picioarele înapoi în poziție de scândură
7. Sărind în lateral
Poziția de pornire în picioare, picioarele împreună, ușor grupate.
Sari alternativ cu piciorul drept pe partea dreaptă, punând piciorul stâng, apoi piciorul stâng pe partea stângă, punând piciorul drept.
Dacă vrei să slăbești rapid, dar nu știi de unde să începi, atunci citește cu ATENȚIE recenzia. După vacanța de Anul Nou sau înainte de vară, cei mai mulți încep următorul curs de pierdere în greutate, deși o puteți face chiar astăzi - doar luați-l și începeți, principalul lucru este să terminați treaba.
A te forța să faci mișcare este foarte greu, dar ești gata să sacrifici 20 de minute pe zi timp de doar 1 lună pentru a afla de ce ești capabil și cât de frumos poate fi corpul tău. De ce să alegi acest curs:
Volumul de muncă foarte diferențiat. Cursul este format din 3 nivele de 10 zile. Așa cum îmi place să spun „Doar primele 3 ori sunt dificile”, atunci chiar devine mai ușor, corpul se obișnuiește cu sarcina și faci exercițiile nu prin forță, ci cu plăcere. În plus, fiecare nivel în sine este împărțit în 3 abordări, fiecare dintre ele având 3 părți: forță, cardio și abdomene. Există o scurtă încălzire la începutul sesiunii și o răcire la sfârșit. În plus, există încă 2 asistenți, dintre care unul prezintă o versiune ușoară, iar celălalt este pentru cei avansati. În acest fel, sa nu te supraincarci Poți începe cu versiunea pentru începători și crește treptat sarcina sau poți face exercițiile în ritmul tău dacă îți este greu să ții pasul cu antrenorul. Pentru a îmbunătăți eficiența urmează fata „avansată”, accelerează ritmul, începe exercițiul mai devreme, în timp ce antrenorul doar vorbește despre asta. Pentru începătoriși fete pline - aceasta este o modalitate grozavă de a alunga prea mult, pentru condimentatși cele mai subțiri - posibilitatea de a se trage în sus.
Înveți acasă, adică. nu este nevoie să mergeți undeva (pierdeți timpul cu împachetarea și campingul) = economisire de timp, nu este nevoie să plătiți pentru sala de sport și abonament = economisind bani, poti fi in orice haine, nemachiate etc., poti exersa oricand (eu personal o fac dimineata ca sa trag inapoi si sa fiu liber toata ziua). Puteți alege orice loc din apartament pentru cursuri, eu studiez în bucătărie, ca dimineața să nu-mi bat vecinii în cap.
Există atât de multe modalități de a crește eficiența antrenamentului. aici sunt ale mele recomandări :
- Cel mai important lucru în antrenament este respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor. Dacă te ghemuiești, atunci fundul ar trebui să se întoarcă înapoi, iar genunchii NU ar trebui să meargă înainte, adică. Trebuie să desenați din corp un scaun fără picioare din spate. Dacă faci exerciții pentru presă, atunci trebuie să le faci prin încordarea mușchilor presei, și nu prin gay, spate sau din cauza inerției. Este tehnica potrivită care reprezintă 70% din cheia succesului.
- Nu uitați de respirație, totul este simplu aici - expirați cu efort, obișnuiți-vă, iar oroarea va deveni în general mai ușoară))))))))) Amintiți-vă cum țipă Kournikova pe teren, pentru că. aceasta este tocmai o expirație puternică (dar principalul lucru aici este să nu exagerați și să nu speriați gospodăria și vecinii).
- Jillian însăși vorbește tot timpul despre alimentația și metabolismul adecvat, pentru asta eu personal mănânc fibre pe stomacul gol înainte de a consuma fibre,
- forma de îmbrăcăminte poate fi oricare care este convenabilă pentru dvs., dar eu port întotdeauna un sutien (doar unul vechi, dar cu suport bun), pentru că sunt multe sarituri si pieptul nu este confortabil fara el, un tricou si pantaloni scurti speciali (doar ca sporesc perfect efectul). Nu port nimic pe picioare, pentru că Îmi plac cursurile desculț pentru că îți permite să dezvolți coordonarea, să sari atât de mult mai liniștit încât să nu-ți sperii vecinii (mai ales săriturile puternice pot fi efectuate pe covor).
- Echipamentul este foarte simplu: dacă nu ai gantere, poți folosi sticle de apă, iar greutatea acestora le poți ajusta prin umplere, precum și folosind sticle de diferite dimensiuni. Ca covor, folosesc un covor turistic obisnuit (ca sa nu se incoleasca, apas marginile cu un taburet si un scaun). De asemenea, recomand cu căldură să puneți un ceas cu o săgeată lângă el, pentru că. exercițiile sunt de cele mai multe ori 30 sau 60 de secunde, puteți urmări cât a mai rămas înainte de sfârșitul torturii)))))))))))).
- pentru că exercițiile nu acoperă toate zonele cu probleme, de exemplu, părțile laterale aproape nu sunt afectate, încă m-am răsucit seara
Cei care vor să slăbească, de regulă, visează să mănânce totul fără nicio restricție, dar în același timp să slăbească. Și acest lucru este adesea folosit de șarlatani, oferindu-se să excludă un singur produs din dietă. Uneori, dimpotrivă, prin oferirea de a folosi un produs în plus, care, bineînțeles, trebuie cumpărat de la ei și pe bani mulți. Vom merge într-un mod complet diferit.
Corpul nostru inteligent
Corpul uman este aranjat foarte, foarte înțelept. Când există exces de greutate, organismul încearcă să scape de ele. De aici, apropo, dificultăți de respirație și multă transpirație la persoanele obeze.
Când o persoană slabă aleargă, trebuie să mute mai puțină greutate pe drum și nu încep să simtă dificultăți de respirație imediat. Când o persoană plină aleargă, sarcina este mai mare și începe să se sufoce mai repede. Concluzia este simplă: o persoană completă. Corpul însuși vă va ajuta în acest sens, dar trebuie să vă ajutați și corpul.
Metoda descrisă în acest articol chiar funcționează. Și puteți mânca absolut orice și în aproape orice cantitate (deși nimeni nu a anulat o atitudine mai mult sau mai puțin rezonabilă față de mâncare).
Ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate în 20 de minute?
Totul este destul de simplu. Trebuie să faci genuflexiuni. Și fără fanatism.
Dacă dispneea vine după 10 genuflexiuni (și asta se întâmplă cu un exces mare de greutate), atunci înseamnă să faci 10 genuflexiuni și... Probabil, va exista o idee că trebuie să stai sau chiar să te întinzi și să te relaxezi. Deloc. Trebuie să te plimbi prin apartament sau casă. Numărul de cercuri nu este standardizat, ar trebui să includă timp pentru recuperare și respirație pentru o nouă abordare a genuflexelor.
În 20 de minute, o persoană ar trebui să facă cel puțin 3-5 abordări. Dacă există un număr minim de genuflexiuni (10 unități pe abordare), atunci ar trebui să existe 5 abordări. Dacă există 20 sau mai multe genuflexiuni pe abordare, atunci este suficient să efectuați de 3 ori.
Citește și: cum este și un minunat sistem de exerciții care a fost folosit de multă vreme cu succes atât de profesioniștii în fitness, cât și de începători.
Cum functioneaza?
Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice. Dar munca de zi cu zi și grijile rămân. Cu alte cuvinte, persoanele supraponderale se trezesc, se îmbracă, merg la lift etc. Există un consum standard de calorii pe zi. Plus o încărcătură suplimentară!
În comparație cu finanțele, va părea și mai clar și mai simplu. În fiecare zi o persoană cheltuiește 100 de monede, dar mâncând, primește 105 de monede (dacă vorbim de oameni plini), de aici și excesul de greutate. Dar de la un anumit timp, o persoană continuă să primească 105 de monede, cheltuind 100 de monede pe zi, dar în același timp cheltuiește încă 7-10 monede, făcând genuflexiuni.
Trebuie înțeles că o siluetă zveltă nu va veni imediat. La început, numărul de genuflexiuni efectuate fără dificultăți de respirație va crește. Atunci picioarele vor deveni mai puternice, sistemul cardiovascular al corpului va funcționa mai bine. Îmbunătățiți tonusul general, starea de spirit și bunăstarea.
Concluzia: o persoană plină nu numai că va pierde în greutate. Va fi o sănătate și o bunăstare minunată. Și ceea ce nu va fi este diete debilitante și foamete. Apropo, este absolut inutil și chiar dăunător - adaptează corpul la acumularea de țesut adipos.
Și în sfârșit, sfatul unei linguri. Când mănânci, alegeți o farfurie în care să puneți constant mâncarea și numărați numărul de linguri din ea. Și apoi sunt doar 1-3 linguri mai puțin. Nu este dificil, dar efectul genuflexelor va crește dramatic. Rezultatul va fi vizibil în 5-6 luni.
Vă dorim succes și scăderea în greutate să fie extrem de plăcută!
Timp de citire: 13 min
Sweaty Betty este un lanț de magazine de îmbrăcăminte fitness de marcă britanică, care este unul dintre mărcile de top din Marea Britanie de 15 ani. Pentru a-și promova produsele, au deschis un canal de youtube unde puteți găsi antrenamente eficiente pentru fete.
Canalul Sweaty Betty oferă tot felul de încărcături de la diverși antrenori din lume. Practic, toate antrenamentele sunt orientate pentru pierderea in greutate, arderea caloriilor, intarirea muschilor, scaparea zonelor cu probleme. Iată 13 antrenamente de la Sweaty Betty pe care cu siguranță ar trebui să le încerci dacă te decizi să slăbești acasă.
Antrenament intensiv pentru pierderea în greutate
1. Antrenament pentru coapse și fese (30 de minute)
Un antrenament excelent pentru zonele cu probleme fără echipament este oferit de antrenorul Janine George. Programul de 30 de minute ajută în principal la antrenamentul șoldurilor și, dar în unele exerciții, sunt incluși și mușchii abdominali. Antrenamentul constă din trei runde de exerciții, aproximativ egale în timp. In primul tur esti asteptat genuflexiuni, fandari si ridicari de picioare, în timp ce modificările exercițiilor sunt interesante și nebanale. În a doua rundă, exercițiile sunt efectuate pe podea: variații de punte și ridicări cu patru picioare. A treia rundă implică o încărcare cardio: vă așteaptă în principal exerciții pliometrice pentru arderea grăsimilor.
2. Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate (35 minute)
Antrenorul popular Simone de la Rue oferă un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor și pentru a scăpa de zonele cu probleme. Programul se bazează pe principiul intervalului, vei găsi alternarea intervalelor cardio și exerciții de tonifiere pentru întărirea mușchilor. Antrenamentul are următoarea secvență: încălzire + cardio (7 minute), exerciții ușoare pentru brațe cu gantere (6 minute), exerciții cardio (6 minute), exerciții la podea pentru fese (10 minute), scânduri pentru miez (5 minute), răcire (3 minute) .
3. Antrenament cardio pentru zonele cu probleme (30 de minute)
Acesta este un antrenament din seria Ultimate condusă de antrenorul englez Kim Hartwell. Clasa este perfectă pentru tine dacă vrei să slăbești, să arzi grăsimi și să scapi de zonele cu probleme. Vă așteaptă multe exerciții cardio care vă vor crește ritmul cardiac și vă vor exploda metabolismul: alergare cu genunchii înalți, burpee, patinator de viteză, săritură ghemuită, lovitură cu picior, săritură pliometrică, plimbare cu scânduri. Exercitiile se repeta in mai multe cercuri, intre exercitii vei gasi o scurta odihna, dar pregateste-te sa lucrezi la viteze mari.
4. Antrenament la intervale pentru abdomen (30 minute)
Acest antrenament este special conceput pentru a arde excesul de grăsime din burtă și pentru a strânge. Cursul se desfășoară în întregime pe podea, dar vei găsi exerciții foarte dinamice, așa că pregătește-te să lucrezi foarte mult la grăsimea de pe burtă încăpățânată. Vei alterna între diferite variații de scânduri și diverse exerciții pentru spate pentru a întări mușchii abdominali. Un antrenament foarte energic, în timp ce mușchii abdominali vor lucra în fiecare secundă pentru toate cele 25 de minute!
5. Antrenament la intervale pentru coapse și fese (30 de minute)
Un alt antrenament din această serie de la Kim Hartwell, abia acum pentru fese și picioare. Veți găsi mai multe cercuri de exerciții pentru a arde calorii și pentru a tonifica mușchii părții inferioare a corpului. Secvența exercițiilor este următoarea: pod, burpee, fandare diagonală + lovitură cu piciorul, săritură ghemuită, bărbie cu scânduri, lungă pliometrică cu un singur picior. Puteți alterna între toate cele trei videoclipuri de jumătate de oră: Ultimate Beach Body, Ultimate Abs, Ultimate Bum pentru a forma un corp frumos zvelt.
6. Antrenament la intervale pentru pierderea în greutate (30 minute)
Antrenorul Susan Dyson recomandă să faceți acest program de tonifiere pentru arderea grăsimilor de 3 ori pe săptămână pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți starea fizică. Antrenamentul, construit dupa principiu, presupune alternarea exercitiilor si odihna (30 de secunde/30 de secunde). Ocupația este foarte interesantă și neobișnuită! Veți efectua fiecare exercițiu de trei ori, dar de fiecare dată i se va adăuga o grămadă.
De exemplu, mai întâi veți intra doar în scândură, apoi veți merge în scândură + trageți genunchii în sus, apoi mergeți în scândură + trageți genunchii în sus + pas înainte spre palmă. În total, programul oferă 9 cicluri de exerciții: sărituri, mers pe scânduri, supraom, patinator de viteză, sprint. Antrenamentul continuă cu creșterea intensității, dar datorită repausului dintre exerciții se transferă destul de ușor. Programul se efectuează fără o încălzire, nu uitați să îl faceți singur.
7. Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate (20 minute)
Acest antrenament HIIT de 20 de minute este perfect pentru oricine iubește un program rapid și eficient de tonifiere a corpului, de întărire a mușchilor și de a arde grăsimile. Complexul este format din două runde de exerciții, fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Prima runda: ghemuit + presa triceps, burpee cu flotări, alergare orizontală. Runda a doua: fandare laterală + ridicări cu gantere, burpees + sărituri ghemuite, flotări + câine cu fața în jos. Vei avea nevoie . Acest antrenament are loc fără încălzire și fără probleme, așa că faceți-le singur.
8. Antrenament la intervale pentru pierderea în greutate (40 de minute)
Chiara este cunoscută ca un antrenor care preferă antrenamentul pe intervale de intensitate mare. Programul ei Total Body HIIT este conceput pentru rezultate maxime, pierderea rapidă de grăsime și munca tuturor mușchilor din corpul tău. Vei alterna între exerciții cardio (30 de secunde) și exerciții pentru tonusul muscular (60 de secunde). Vei fi în continuă mișcare și vei lucra toți mușchii cu exerciții precum genuflexiuni, sarituri, fandari, scânduri, prese, flotări. În acest caz, toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea propriului corp. Veți găsi 2 cercuri mari de exerciții. Pregătește-te să transpiri cu această activitate grozavă de 40 de minute!
9. Antrenament la intervale pentru zonele cu probleme (40 de minute)
Acesta este un alt antrenament de interval similar de la Simon de la Rue, care include și câteva segmente diferite pentru zonele cu probleme. Programul constă din următoarele runde: încălzire + exerciții cardio bazate pe kickboxing și (9 minute), exerciții cu gantere ușoare pentru mâini (5 minute), exerciții cardio (5 minute), exerciții pe podea pentru fese (7 minute), exerciții cardio (3 minute) ), scânduri pentru scoarță (5 minute), cârlig (3 minute).
Antrenamente cu impact redus
1. Antrenament cu bară cu impact redus (45 de minute)
Acest antrenament cu impact redus este realizat în cea mai bună tradiție de a combina Pilates și exerciții de bară. Trainerul Paola Di Lanzo oferă exerciții pentru abdomen, brațe, coapse și fese care te vor ajuta să scapi de zonele cu probleme. Lecția este destul de dinamică, vei schimba poziția tot timpul (în picioare, întins pe spate, scândură), ceea ce înseamnă să crești ritmul cardiac și să arzi mai multe calorii.
2. Antrenament de balet cu impact redus (40 de minute)
Acest program este prezentat de două foști balerine și creatori ai mărcii de antrenament de balet Sleek Technique. Exercițiile cu impact redus vă vor ajuta să rezolvați zonele cu probleme ale abdomenului și picioarelor, precum și să prelungiți mușchii, făcându-i subțiri și „uscati”. Antrenamentul include elemente de cardio, așa că vei lucra și la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea rezistenței cardiace. Ultimele 10 minute ale exercițiului sunt pe podea.
3. Antrenament cu impact redus pentru tonusul muscular (30 de minute)
Acest antrenament de tonifiere cu gantere cu impact redus de la Annie Foulds vă va ajuta să vă tonifiați și să vă lungiți întregul corp. Nu există exerciții cardio aici, așa că programul va fi în puterea aproape tuturor. Prima jumatate a antrenamentului se face in pozitie in picioare, cu exercitii combinate care lucreaza in acelasi timp muschii corpului superior si inferior. A doua jumătate are loc pe podea și include exerciții în stil Pilates. Antrenamentul nu include o încălzire, așa că fă-o singur.
4. Yoga pentru tonifierea corpului (45 de minute)
Dacă încărcarea cu șoc este contraindicată pentru dvs. și trebuie să vă strângeți picioarele și fesele, atunci acordați atenție acestui program. Vă așteaptă un antrenament de yoga cu accent pe partea inferioară a corpului, care include asane populare pentru întărirea mușchilor, deschiderea articulațiilor, îmbunătățirea echilibrului și dezvoltarea flexibilității. Mușchii picioarelor și feselor vor arde!